چگونه لاغر شویم
چگونه لاغر تر شویم : در حالی که رژیم ها ، مکمل ها و برنامه های جایگزین وعده غذایی بی پایان وجود دارد که مدعی کاهش سریع وزن هستند ، اکثر آنها فاقد شواهد علمی هستند. با این حال ، برخی از استراتژی ها با پشتیبانی علم وجود دارد که بر مدیریت وزن تأثیر می گذارد.
این استراتژی ها شامل ورزش ، پیگیری میزان کالری دریافتی ، ناشتایی متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است.
در این مقاله ، ما نه روش موثر کاهش وزن را در نظر می گیریم.
روشهای کاهش وزن با پشتوانه علمی
روشهای کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند شامل موارد زیر است:
1. تلاش برای روزه داری متناوب
روزه داری متناوب (IF) یک الگوی غذا خوردن است که شامل روزه داری کوتاه مدت منظم و مصرف وعده های غذایی در مدت زمان کوتاه تری در طول روز است.
چندین مطالعه منبع معتبر نشان داده است که روزه داری کوتاه مدت متناوب ، که حداکثر 24 هفته طول می کشد ، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.
متداول ترین روشهای ناشتا متناوب شامل موارد زیر است:
منبع معتمد (ADF): هر روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه داری به طور معمول غذا بخورید. نسخه معتبر منبع معتبر شامل خوردن تنها 25 تا 30 درصد از انرژی مورد نیاز بدن در روزهای ناشتا است.
رژیم 5: 2: از هر 7 روز 2 بار روزه بگیرید. در روزهای ناشتا 500-600 کالری بخورید.
روش 16/8: 16 ساعت روزه بگیرید و فقط در پنجره 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم ، پنجره 8 ساعته حدود ظهر تا 8 شب است. مطالعه ای روی این روش نشان داد که خوردن غذا در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت کنندگان می شود. چگونه لاغر شویم
بهتر است الگوی تغذیه سالم را در روزهای غیر روزه دار اتخاذ کنید و از خوردن زیاد خودداری کنید.
2 پیگیری رژیم غذایی و ورزش
اگر کسی می خواهد وزن خود را کاهش دهد ، باید از همه چیزهایی که هر روز می خورد و می نوشد آگاه باشد. م موثرترین روش برای انجام این کار این است که هر موردی را که مصرف می کنند ، در مجله یا ردیاب آنلاین غذا ثبت کنید.
محققان در سال 2017 تخمین زدند که 3.7 میلیارد برنامه بهداشتی تا پایان سال بارگیری می شود. از بین این موارد ، برنامه های رژیم غذایی ، فعالیت بدنی و کاهش وزن از جمله محبوب ترین برنامه ها بودند. این بی دلیل نیست ، زیرا پیگیری فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین حرکت می تواند یک راه موثر برای مدیریت منبع مورد اعتماد وزن باشد.
یک منبع معتبر در مطالعه دریافت که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. در همین حال ، یک مطالعه مروری منبع معتبر بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش رابطه مثبت نشان داد. حتی یک دستگاه ساده به عنوان یک گام شمار می تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد. چگونه لاغر شویم
3. با دقت غذا خوردن
خوردن آگاهانه عملی است که در آن مردم به نحوه و محل غذا خوردن خود توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر سازد تا از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن مناسبی داشته باشند.
از آنجا که اکثر مردم زندگی شلوغی را تجربه می کنند ، اغلب تمایل دارند در حال فرار ، در ماشین ، روی میز کار خود و تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند. در نتیجه ، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.
تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از: چگونه لاغر شویم
نشستن برای غذا خوردن ، ترجیحاً پشت میز: به غذا توجه کنید و از این تجربه لذت ببرید.
جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون ، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
آهسته غذا خوردن: برای جویدن و چشیدن غذا وقت بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند ، زیرا به مغز فرد زمان کافی برای تشخیص سیگنال های سیری خود را می دهد ، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
انتخاب مواد غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مغذی بوده و آنهایی را که ساعت ها به جای دقیقه ها سیر می کنند ، تامین کنید.
4. خوردن پروتئین برای صبحانه
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY ، GLP-1 و کوله سیستوکینین است.
Source بر روی جوانان نیز نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند چند ساعت طول بکشد. سالن زیبایی در پردیس
انتخاب های خوب برای صبحانه ای با پروتئین بالا شامل تخم مرغ ، جو دوسر ، کره های مغزها و دانه ها ، فرنی کینوا ، ساردین و پودینگ دانه چیا است
5. کاهش قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده
رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای دارای قندهای اضافی است و این ارتباط قطعی با چاقی دارد ، حتی زمانی که قند در نوشیدنی ها به جای غذا یافت می شود. سالن زیبایی در پردیس
کربوهیدرات های تصفیه شده ، غذاهای فراوری شده هستند که دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید ، نان و ماکارونی است.
این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. چگونه لاغر شویم
گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.
در صورت امکان ، مردم باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تری عوض کنند. معاوضه مواد غذایی خوب شامل موارد زیر است:
برنج ، نان و ماکارونی سبوس دار به جای انواع سفید
میوه ، آجیل و دانه ها به جای تنقلات پر قند
چای های گیاهی و آب حاوی میوه به جای نوشابه های حاوی قند بالا
اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه
روشی برای از بین بردن لایه های آسیب دیده و مرده ی پوست
6. خوردن مقدار زیادی فیبر
فیبر غذایی کربوهیدراتهای گیاهی را توصیف می کند که بر خلاف شکر و نشاسته هضم آن در روده کوچک امکان پذیر نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش داده و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.
غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:
غلات صبحانه سبوس دار ، ماکارونی گندم کامل ، نان سبوس دار ، جو دوسر ، جو و چاودار
میوه و سبزیجات
نخود ، لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها سالن زیبایی در پردیس
7. متعادل سازی باکتری های روده
یکی از زمینه های نوظهور تحقیق ، تمرکز بر نقش باکتری ها در روده در مدیریت وزن است.
روده انسان میزبان تعداد زیادی و انواع میکروارگانیسم ها از جمله حدود 37 تریلیون باکتری است.
هر فرد انواع مختلف و مقدار باکتری در روده خود دارد. برخی از انواع می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش داده و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.
برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب در روده را افزایش دهند ، از جمله:
طیف وسیعی از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها ، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد وعده غذایی آنها را شامل می شود.
غذاهای تخمیر شده:
اینها عملکرد باکتری های خوب را افزایش می دهند در حالی که مانع از رشد باکتری های بد می شوند. کلم ترش ، کیمچی ، کفیر ، ماست ، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر مناسبی پروبیوتیک هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعه نشان می دهد که دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه ، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
غذاهای پری بیوتیک: اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را که به کنترل وزن کمک می کنند ، تحریک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، به ویژه ریشه کاسنی ، کنگر فرنگی ، پیاز ، سیر ، مارچوبه ، تره ، موز و آووکادو وجود دارد. همچنین در غلات مانند جو و جو وجود دارد.
۸- داشتن یک خواب راحت
مطالعات متعدد نشان داده است که خواب کمتر از 5-6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. دلایل متعددی در پس این امر وجود دارد.
تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی یا بی کیفیت ، فرآیند تبدیل کالری به انرژی را متابولیسم را کاهش می دهد. وقتی متابولیسم کمتر م ،ثر باشد ، بدن ممکن است انرژی بلااستفاده را به صورت چربی ذخیره کند. علاوه بر این ، خواب ضعیف می تواند تولید انسولین و منبع کورتیزول را افزایش دهد ، که باعث ذخیره چربی نیز می شود. منبع
مدت زمان خواب افراد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های پری را به مغز می فرستد.
9. مدیریت سطوح استرس خود
استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود ، که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش بدن به بدن یا فرار کاهش می دهد.
با این حال ، هنگامی که افراد تحت استرس مداوم هستند ، کورتیزول می تواند مدت بیشتری در جریان خون باقی بماند ، که این امر اشتهای آنها را افزایش می دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود. source
کورتیزول نیاز به پر کردن ذخایر تغذیه ای بدن را از منبع ترجیحی سوخت که کربوهیدرات است ، نشان می دهد.
انسولین سپس قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در مبارزه یا پرواز استفاده نکند ، بدن آن را به صورت چربی ذخیره می کند.
محققان منبع معتبری را پیدا کردند که اجرای یک برنامه مداخله مدیریت استرس به مدت 8 هفته منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاق شد. source
برخی از روشهای مدیریت استرس عبارتند از:
یوگا ، مدیتیشن یا تای چی
تکنیک های تنفس و آرامش
مدتی را در خارج از خانه گذراندن ، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی
آیا می توانیم با غذا خوردن لاغر شویم؟
لاغر شدن غیر ممکن و سخت نیست بلکه بسیار راحت است. اگر تصمیم به لاغری و کاهش وزن گرفته اید، وعده های غذایی تان را به ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده تقسیم کنید اما این تنها شرط کافی نیست بلکه باید حواستان به کالری غذاهایی که می خورید باشد و مقدار کالری را در این ۶ وعده افزایش و یا کاهش ندهید.
